Rasti laiko savo treniruočių rutinai gali būti iššūkis bet kuriuo metų laiku, tačiau ši 10 minučių treniruočių rutina tinka net ir įtempčiausiai dienai. Aš jums parodysiu, kaip radau 10 minučių nenustačius žadintuvo anksčiau.
Netgi kūno rengybos profesionalas per dažnai gali atsidurti prie kompiuterio. Sporto salė yra mano biuras, kuriame matau, kaip klientai mankštinasi, todėl aš taip pat turiu skirti laiko. Retas kuris 45 minutes ar valandą galėjau atlikti reguliariai. Ši 10 minučių treniruočių tvarka užtikrins, kad jūsų treniruotės būtų nuoseklios.
Geros naujienos yra tai, kad jūsų įtempčiausiomis dienomis laiko trūkumas gali būti Motinos gamtos būdas jus apsaugoti. Dešimt ar 20 minučių kokybiškos mankštos gali būti geriausias dalykas jums. Jei jau skraidote gelbėdami pasaulį, jums reikia mankštos, kuri pagerintų jus, o ne tik nuovargį. Trumpi, tikslingi užsiėmimai (taip, net 10 minučių treniruotė) yra tik bilietas subalansuoti streso hormonus ir sutaupyti geriausius save valdybos posėdyje arba atlikti savo reikalus kaip viršininkas be perdegimo.
10 minučių treniruotė skirta jėga. Žinoma, kad moterys pirmiausia pasirenka kardio, o jėgos treniruotes vėliau, jei išvis. Kai pereinate į antrąją savo gyvenimo pusę, pasipriešinimo treniruotės tampa svarbesnės. Atlikite šią rutiną du ar tris kartus per savaitę su 48 valandų intervalu. Jei laukiate ir kardio, ir a pasipriešinimo mokymas seansą, bet neturite laiko abiem, įpraskite rinktis jėgą. Tai lemia daugiausia energijos sąnaudų kelias valandas po to.
Štai kaip aš supratau savo rytinę rutiną, kad nereikėtų pamiršti miego, kad tilpčiau į treniruotę. Šios dvi paprastos gudrybės sutaupo bent dešimt minučių. Jie pravers ir jums!
Turinys
Padarykite pusryčius per kelias minutes
Pochlebcas skamba kaip greitas ir patogus pusryčių sprendimas. Tačiau į pusryčių kokteilius pridedu daug ingredientų, o laikas, reikalingas keliaujant pirmyn ir atgal tarp šaldiklio ir prekystalio, šaldytuvo ir prekystalio bei daiktų išėmimas iš spintelės, greitai didėja. Galų gale, tai yra maistas ir jame turi būti visų maistinių medžiagų, kurių turėtų kiekvienas valgis.
Dabar aš paruoškite plastikinius maišelius, pilnus kokteilio ingredientų kad visada turėčiau keletą laukti šaldiklyje. Galiu paimti vieną maišelį ir migdolų arba kokosų pieną, išpilti, sumaišyti ir mėgautis. Taip lengvai sutaupau penkias minutes per dieną. Surinkite savo baltymus, šaldytus vaisius, žalumynus, chia sėklas ar linus, riešutus ar riešutų sviestą, ledą, net avokadą ir galėsite paragauti įvairių pusryčių variantų, kurie bus paruošti ryte.
Ruoškitės greičiau
Kiek kartų skaitėte, kad išvakarėse dėliojant drabužius sumažėja rytinio pasiruošimo rutina? Sutiko. Tačiau be to, supratau, kad net ir turėdamas du aukštuosius laipsnius ir 50 metų pasiruošimo patirtį man vis tiek nepavyksta šios paprastos kasdienės būtinybės. Visur turėjau treniruočių drabužių. Su šortais ir viršutiniais drabužiais vienoje komodoje, kojinėmis visame kambaryje, skydeliais kitame stalčiuje ir ilgomis rankovėmis apšiltintais drabužiais man prireikė penkių minučių, kad susitraukčiau aprangą! Sukiojausi po kambarį, kas galėjo būti mano apšilimas.
Aš užbaigiau šią beprotybę visiškai pertvarkęs dalykus. Į viršutinį stalčių įdėjau bėgimo liemenėles ir palaidines, kitame – šortus ir sportines kelnes, apačioje – kojines, o viršuje – antveidį ir galvos juosteles. Dabar galiu susitraukti visą savo aprangą stovėdamas vienoje vietoje greičiau nei per minutę. Sveiki, dar penkios minutės. Taip pat pagalvokite apie savo darbo dienos ir savaitgalio drabužius.
10 minučių treniruotės namuose
Dabar jūs turite laiko padaryti treniruotę . Įdėkite bet kurį iš pakaitalų, kad treniruotės būtų įvairios. Norėdami tai padaryti, jums reikės poros hantelių arba kai kurių virdulių, o atlikdami 10–15 pakartojimų įsitikinkite, kad rasite tokį svorį, kuris leistų nuvargti. Tai padės sutaupyti laiko, reikalingo treniruotei užbaigti.
Šie pratimai pateikiami mano „Raumenys minutėmis“ vadove, kuriame yra dar 17 pratimų su nuotraukomis ir kiekvieno iš jų aiškiomis instrukcijomis. Pasirinkite tris pratimus kas 10 minučių, kurias galite mankštinti.
Pasirinkite 1 pratimą: traukimo per eilę pratimas
Man labiausiai patinka Bent Over Rows. Stovėdami jie įjungia jūsų šerdies ir sėdmenų raumenis, taip pat tuos pagrindinius jūsų nugaros raumenis.
Nustatyti „Bent Over Row“:
- Atsistokite pėdas klubų plotyje.
- Pasukite į priekį nuo klubų ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Nuleiskite galvą žemyn ir pažiūrėkite į save ant grindų maždaug 10 pėdų.
- Leiskite svarmenims pakabinti link grindų.
Judėjimas:
- Patraukite alkūnes aukštyn link lubų šalia juosmens.
- Lėtai atleiskite svorį atgal link grindų ir pradinės padėties.
Pakaitalas: sulenktos rankos megztinis, sėdimas sulenktas per eilę arba viena ranka, atsiklaupęs ant suolo. Jei turite prieigą prie daugiau įrangos, atlikite Lat Pulldown,Sėdinčios eilėsarba stovinčios kabelių eilės.
Pasirinkite 2 pratimą: Krūtinės spaudimo pratimas
Man patinka krūtinės presas, kuriame naudojamas rutulys suoliui. Jei neturite kamuolio, galite naudoti suolą arba grindis.
Krūtinės preso nustatymas:
- Laikydami svarmenis prie krūtinės, rinkitės ant pratimo kamuolio, kol galva atsirems į kamuolį.
- Paspauskite abu svarmenis link lubų, kad svarmenų nykščių galai būtų kartu, o svorių rausvas galas būtų atskirtas.
Judėjimas:
- Alkūnes traukite link šonų, kol žastos bus lygiagrečios grindims.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
Pakaitalas: krūtinės spaudimas viena ranka arba pakaitomis, arba atsispaudimai. Jei turite daugiau įrangos, kabelių presą arba mašinos krūtinės presą.
Pasirinkite 3 pratimą: pritūpimų kojoms pratimas
Man patinka pritūpimai. Šis plié pritūpimas suteikia šiek tiek daugiau vidinio ir išorinio šlaunų dėmesio. Net jei turite apriboti judesių amplitudę, kad išvengtumėte sąnarių skausmo, pritūpimai veikia su pagrindinėmis raumenų grupėmis, todėl jas kasdien naudojate sėdėdami ir stovėdami. Pasirinkite pakaitalą, jei negalite atlikti šio pratimo be skausmo.
Pritūpimo „Plie“ nustatymas:
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubai.
- Pasukite nuo klubų ir įsitikinkite, kad jūsų keliai sutampa su kojų pirštais.
- Perkelkite savo svorį ant kulnų.
- Abiejose rankose laikykite svarmenį.
Judėjimas:
- Lėtai nusileiskite žemyn (3–4 sekundes) link grindų, svoriu ant kulnų.
- Paspauskite kulnus į grindis, kad jie išsitiestų link lubų (1-2 sekundes).
Pakaitalas: siauros padėties pritūpimai, pritūpimai į galą, šoniniai smūgiai arba, kad sumažintumėte sąnarių problemas, atlikite klubų tiltelį su kamuoliu. Jei turite daugiau įrangos, atlikite kojų spaudimą.
Atlikite visus tris pratimus ir pakartokite seką iki trijų kartų. Kiekvienas pratimas turėtų trukti apie minutę. Jūsų 10 minučių treniruotė baigta ir bus lengva laikytis šios treniruočių tvarkos!
Skaityti toliau:
10 minučių joga, kad išplėtotumėte ir tonizuojate savo esmę
Geriausia namų sporto salės įranga moterims nuo 50 metų
