Moterys dažnai vengia treniruoti krūtinę, nes mano, kad jų krūtys sumažės, tačiau tai yra priešinga situacija. Krūtinės treniruotės moterims gali būti nechirurginis krūtų išpumpavimo būdas, nes tai, ką jūs darote, yra krūties audinio stūmimas aukštyn ir pirmyn treniruojant krūtinės sienelės raumenis, esančius už krūties audinio. Jei pagalvoji, krūtinės raumenų padidinimas padeda pakelti krūtis. Nesvarbu, ar turite mažą, ar didesnę krūtinę, krūtis pakelti visada reikia.
Dirbdami krūtinės raumenis, jūsų krūtys atrodys ne tik putlesnės ir aukštesnės, bet ir svarbu suprasti, kodėl krūtinės raumenų lavinimas gali būti toks naudingas moterims. Visos moterys turi didelį vėduoklės formos raumenį abiejose krūtinės pusėse, tiesiai po krūties audiniu, o mes turime mažesnį raumenį, esantį viršutinėje krūtinės dalyje. Kartu jie vadinami krūtinės raumenimis ir apima visą krūtinės sritį. Moterims taip pat svarbu lavinti krūtinę, kaip ir vyrams.
Turinys
- Be suglebusių krūtų pakėlimo, čia yra keletas papildomų krūtinės treniruočių moterims pranašumų:
- Štai 3 paprasti pratimai nukarusioms krūtims pakelti:
- Nuoseklumas garantuoja rezultatus
Be suglebusių krūtų pakėlimo, čia yra keletas papildomų krūtinės treniruočių moterims pranašumų:
- Pagerinkite savo laikyseną.
- Gilus, kokybiškas kvėpavimas, atsirandantis atveriant krūtinę
- Pagerinkite kasdienę veiklą, nes pecs vaidina svarbų vaidmenį įvairiose kasdienėse veiklose.
- Taip pat vienu metu dirbsite su kitomis esminėmis raumenų grupėmis.
Nors yra daug krūtinės pratimų, padedančių pakelti nukarusias krūtis, aš sutelksiu dėmesį į tris, kurie puikiai atliks šį darbą IR gali būti atliekami iš bet kurios vietos, nes jie daugiausia naudoja kūno svorį, kad būtų atsparūs. Kiti gali būti atliekami derinant kūno svorį ir a hantelių rinkinys .
Štai 3 paprasti pratimai nukarusioms krūtims pakelti:
1. Pushup
Atsispaudimas yra pratimas, kurį galite (ir turėtumėte) atlikti kiekvieną dieną, nepaisant jūsų kūno rengybos tikslų. Atsispaudimai yra vienas geriausių viso kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti. Siekdamas pakelti nukarusias krūtis, atsispaudimas taip pat labai apgalvotai nukreipiamas į tuos krūtinės (pec) raumenis. Jei standartinis atsispaudimas (nuo kojų pirštų) yra per sudėtingas, visada galite pakeisti judesį, nuleisdami ant kelių. Tai sumažins pasipriešinimą, kurio reikia norint išlaikyti svorį mažėjant ir vėl pakelti. Jei esate pradedantysis, pradėdami nuo kelių taip pat galėsite atlikti daugiau pakartojimų, dar labiau iššaukdami pec raumenis. Kai tampate stipresnis, išsikelkite savo tikslą pakeisti atsispaudimą iki kojų pirštų, kad judesys būtų kuo sudėtingesnis.
Kaip padaryti atsispaudimą:
- Nusileiskite keturiomis, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Ištieskite rankas ir kojas.
- Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis.
- Sustabdykite, tada vėl pakilkite.
- Pakartokite.
2. Hantelio krūtinės spaudimas
Krūtinės spaudimas nukreipiamas į jūsų krūtinės raumenis ir kai kuriuos kitus svarbius viršutinės rankų dalies raumenis. Tai sukurs raumenų audinį ir jėgą. Kaip jau minėjau anksčiau, krūtinės presas ne tik padės užauginti raumenis po krūties audiniu, suteikiančiu pakėlimą ir stangrumą, bet ir vienas geriausių pratimų, padedančių kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stumiant pirkinių vežimėlį ir sunkias duris. Tai įprastos užduotys, kurios senstant tampa vis sudėtingesnės. Dažnai vyresnės moterys pasilenkia ant pirkinių vežimėlių arba sunkiai stumia sunkias duris ar kitus daiktus. Šių krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas ne tik pakels nukarusias krūtis, bet ir nuosekliai pagerins gyvenimo kokybę ilgus metus.
Kaip padaryti krūtinės spaudimą hanteliu:
- Atsigulkite ant nugaros arba ant suoliuko, kojomis remdamiesi į žemę.
- Turėdami hantelį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas tiesiai per pečius, delnus nukreipdami į pėdas.
- Suspauskite pečių ašmenis ir lėtai sulenkite alkūnes, nuleiskite svarmenis į šonus lygiagrečiai pečiais, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą.
- Lėtai stumkite hantelius atgal į pradinę padėtį, visą laiką spausdami pečių ašmenis.
- Pakartokite.
3. Hantelio musė
Skrydis su hanteliu yra viršutinės kūno dalies pratimas, kuris gali padėti sustiprinti krūtinę ir pečius. Dirbdamas po krūties audiniu esančius raumenis, jis taip pat padės pakelti nukarusias krūtis. Musė trenkia į krūtinę kitu kampu nei hantelių presas, todėl tai yra puikus pratimas be preso. Hantelio muselė nukreipta į vidinius krūtinės raumenis. Be to, jūsų svoriai neturi būti tokie sunkūs, kaip jūs sutelkiate dėmesį į formą ir suspaudimą, kuris vyksta kiekvieną kartą pakartojant. Tai padeda sukurti geros formos krūtinę, kuri tikrai pakels ir sutvirtins krūtis. Hantelis taip pat bus nukreiptas į jūsų pečių, nugaros ir rankų raumenis.
Kaip skristi su hanteliu:
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų arba plokščio suolo, kojomis remdamiesi ant grindų
- Šiek tiek sulenktomis alkūnėmis laikykite porą hantelių virš pečių.
- Laikydami nedidelį alkūnių sulenkimą, nuleiskite svorius, kol alkūnės lygiuos su krūtine.
- Laikykite tą patį alkūnių lenkimą, kai paspausite svarmenis atgal.
- Pakartokite.
Nuoseklumas garantuoja rezultatus
Yra daug veiksmingų krūtinės pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti namuose arba sporto salėje su dideliais svoriais ir pasipriešinimo treniruokliais. Tačiau manau, kad dažnai tai padeda susiaurinti dėmesį, pradedant nuo trumpesnio sąrašo, o paskui stengtis išlikti nuosekliems. Išsikelkite tikslą pradėti nuo šių trijų krūtinės pratimų ir darykite juos kiekvieną dieną aštuonias savaites. Kai tampate stipresnis, pakeiskite atsispaudimą, kad jis būtų sunkesnis, ir atlikite daugiau pakartojimų. Kadangi hantelių spaudimas ir skraidymas tampa lengvesni, naudokite sunkesnius svorius ir atlikite daugiau pakartojimų rinkinyje ir daugiau rinkinių. Jei praeityje nepastebėjote rezultatų, greičiausiai taip yra dėl nenuoseklumo arba dėl to, kad nekėlėte sau iššūkių padaryti daugiau, nei manote, kad galite padaryti. Tai nuoseklumo, o ne intensyvumo mąstymas, kuris kiekvieną kartą duos rezultatų.
Sveika mityba taip pat yra puikus būdas atsikratyti riebalinio audinio, esančio aplink pažastų sritį arba žastą (tuo pačiu padedant suglebusioms krūtims). Kūno svoriui įtakos turinčių pokyčių įtraukimas, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai ir tinkama mankšta – tai visi žingsniai, kurių galite imtis, kad sumažintumėte kai kurias įprastas krūtų slinkimo priežastis.
Kiekvieną dieną pradėdami nuo šių trijų pratimų, pradėsite savo kelionę link stangresnių, stangresnių krūtų ir sveikesnės bei stipresnės JUMS.
