Nors sveika, visapusiška mityba turėtų suteikti mums reikalingos mitybos, maisto papildai gali padėti mums gauti reikiamą kiekį specifinių, būtinų maistinių medžiagų. Senstant čia yra šeši galingi vitaminai, kuriuos turėtumėte apsvarstyti:
Turinys
Multivitaminas
Tyrimai galutinai neįrodė, kad multivitaminai padeda ilgiau išlikti sveikesniems, tačiau jie užpildo maistinių medžiagų spragas, kurių galbūt net nežinome savo kasdienėje rutinoje. Mbūtinai rinkitės multivitaminus senjorams. Keletas gerai patikrintų yra:
- „Thorne“ moteriškas daugiafunkcis 50+
- Sidabrinis centras
- Prilyginkite brandžiui vitaminui 50+
- Nature Made Multi for Her Softgels
Vitaminas D
Vitaminas D , pagamintas iš saulės spindulių, yra labai svarbus mūsų sveikatai, nes jis reikalingas kalciui pasisavinti. Jis padeda kaulų sveikatai ir sumažina širdies priepuolio, insulto, astmos ir uždegimų riziką, kartu su daugybe kitų negalavimų, todėl vitaminas D yra labai galingas vitaminas.
Dėl nepakankamo vitamino D kiekio organizmas pradeda imti kalcį iš mūsų kaulų, todėl jie susilpnėja ir daro įtaką tolesniam kaulų vystymuisi. Kadangi senstant moterims netenkama estrogenų, kaulų retėjimas spartėja, moterys yra dar labiau pažeidžiamos dėl vitamino D trūkumo.
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) rekomendacija yra 600 TV (tarptautinis vienetas) vitamino D suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, o 800 TV 70 metų ir vyresniems. Tyrimai dabar rodo, kad vitamino K2 vartojimas kartu su vitaminu D yra naudingas mūsų kaulų, bet ne minkštųjų organų kalcifikacijai. Geri maisto šaltiniai yra tunas, skumbrė, jautienos kepenys, sūris, kiaušinių tryniai ir vitaminu D praturtintas pienas.
Vitaminas B12
Esminė maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti sveikus organizmo nervus ir kraujo ląsteles, taip pat padedanti gaminti DNR, vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti energiją, reikalingą mūsų aktyviam gyvenimo būdui. O B12 sumažina širdies ligų riziką, nes slopina homocisteino kiekį. Net ir nedideli trūkumai gali kelti pavojų pažinimo nuosmukiui.
Didėjant amžiui, sunkiau pasisavinti maistines medžiagas iš maisto, o tai gali išspręsti papildų vartojimas. Papildai turėtų suteikti ne mažiau kaip 2,4 mikrogramo per dieną. Geri vitamino B12 maisto šaltiniai yra sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, spirituoti grūdai, mėsa, neriebūs pieno produktai ir žuvis.
Kalcis
Visas jūsų skeletas pakeičiamas maždaug kas dešimt metų, kai jūsų kūnas sugeria seną kaulą ir sukuria naują. Jei negaunate pakankamai kalcio racione arba tinkamai jį įsisavinti, gali trūkti sveikų naujų kaulų. Apskritai, kaulų tankis mažėja su amžiumi, ypač moterims, todėl esame labiau pažeidžiami traumų. Kalcis yra stiprus vitaminas, kuris taip pat būtinas gerai širdies, raumenų ir nervų sveikatai.
Gerai įsisavinamas kalcio citratas yra geriausias papildų pasirinkimas, tačiau taip pat įsitikinkite, kad gaunate reikiamą vitamino D kiekį, kuris padeda kalciui pasisavinti. Laikykitės rekomenduojamos paros normos (1200 mg), nes buvo įrodyta, kad per didelis kalcio kiekis padidina insulto ir inkstų akmenų riziką. Kalcis yra didelis priedas, kurio paprastai nėra pakankamai daug vitaminų. Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, taip pat kopūstai, žalumynai, migdolai, sardinės, edamamas ir tofu.
Omega-3 riebalų rūgštys
Jį sudaro dvi nepakeičiamos riebalų rūgštys – eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštys, omega-3 rūgštys yra labai svarbūs norint išlaikyti sveikatą senstant. Europoje atliktas tyrimas parodė, kad jei visi vyresni nei 55 metų žmonės kasdien vartotų 1 gramą omega-3 riebalų rūgščių, Europa sutaupytų 15 milijonų dolerių sveikatos priežiūros išlaidų.
Omega-3 riebalų rūgščių poveikis yra toks:
- Akys : sveikesnės tinklainės
- Širdis : mažesnis su širdimi susijusių problemų dažnis ir mažesnis apnašų kaupimasis
- Kaulas : pagerina kalcio kiekį, kad kaulai būtų stipresni
- Oda : sveikesnė odos membrana ir stabdantis senėjimą
- Smegenys : pagerėjo atmintis
Su šiomis rūgštimis bus kontroliuojamas uždegimas ir cukraus kiekis kraujyje.
Maisto produktai, tokie kaip lašiša, tunas, kriliai, linų sėklos, graikiniai riešutai ir edamamas, suteikia mums šių nepakeičiamų rūgščių. Populiarus papildas norint gauti daugiau šių rūgščių yra žuvų taukai arba krilių aliejus. Rekomenduojama paros dozė yra 1000 mg EPA ir DHR. Žinokite, kad nemalonus šalutinis „žuvies raugėjimo“ poveikis yra dažnas, todėl ieškokite tokio, kuris sumažintų šį poveikį.
Kofermentas 10 arba CoQ10
Mums senstant, organizmo gamyba CoQ10 atsisako. Tai gyvybiškai svarbus fermentas, paverčiantis maistą energija ir širdies sveikatos raktas.
Geri šaltiniai yra mėsa ir žuvis, todėl griežti vegetarai turi stebėti jų suvartojimą. Tačiau sojų pupelių ir rapsų aliejai taip pat suteikia šio fermento. Papildai yra dviejų formų: ubichinolis ir ubichinonas. Ubiquinol yra mums labiausiai naudinga senstant. Vidutinė rekomenduojama dozė yra 100 mg per parą, geriausiai įsisavinama valgio metu ir ieškokite aliejaus pagrindu pagamintų minkštų gelio dangtelių.
Nors maistas yra geriausias mums prieinamas mitybos šaltinis, gali būti sunku gauti pakankamai vitaminų ir mineralų, reikalingų klestėti. Taigi, čia ne tik tinkamai maitinkitės, bet ir gaukite visus jūsų sveikatai reikalingus vitaminus!
Skaityti toliau:
12 geriausių sveikatingumo papildų
10 geriausių papildų nuo pilvo pūtimo
Kolageno papildas, kurio jums reikia 2022 m
