Jūs nesate per senas šokinėti iš dėžės – štai ką reikia žinoti

Nors mankšta apskritai yra labai svarbi ilgaamžiškumo sąlyga, didžiausią poveikį turi judesiai, tokie kaip šuoliai į dėžę. Ir nepaisant jūsų sportinio meistriškumo, jūs taip pat galite pasinaudoti šiuo žingsniu! Box šokinėja kibirkštis kardio kondicionavimas, padidinakaulų tankis,ir padeda išlaikyti pusiausvyrą bei koordinaciją senstant. Funkciniu požiūriu šuolis į dėžę yra vertikalus plyometrinis judesys, o tai reiškia, kad jūsų raumenys per trumpus laiko tarpus daro maksimalią jėgą, siekiant padidinti galią. Šuoliai į dėžę taip pat gali būti atliekami bet kur. Ir ar mes taip pat paminėjome, kad jie linksmi?

Šuoliai į dėžę: kam žengti šuolį?

Nors tyrimai parodė, kad kaulų masės tankis paveikiamas, kai atsiranda raumenų įtempimo dydis, greitis ir dažnis, o pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, tenisas ir bėgimas, atitinkamai patenka į šias kategorijas, yra tik vienas judesys, kuris atitinka visas tris: šokinėjimas.



Moterys patiria didesnį kaulų retėjimą nei vyrai, ypač po tomenopauzė, o tai reiškia, kad patiriame daugiau kaulų lūžių ir dažniau sergame osteoporoze bei osteopenija. Tačiau šis visų žvaigždžių pratimas yra puikus sprendimas, kurį lengva įtraukti į savo dabartinę rutiną. Ir jūs negalite pradėti per anksti. Kaulai sustiprėja maždaug sulaukus 30 metų, o tada pradeda palaipsniui mažėti kaulų ir raumenų masė, sako daktaras Robertas Wermersas, endokrinologas, besispecializuojantis kaulų ligų srityje Mayo klinikoje.

The Amerikos sveikatos skatinimo žurnalas Tyrimai sutinka, pažymėdami, kad šokinėjimas 20 kartų per dieną gali turėti didelės įtakos jūsų osteoporozės rizikai. Vos po aštuonių savaičių mokslininkai nustatė akivaizdų kaulų mineralinio tankio pokytį savo tiriamiesiems, kurie šokinėjo.

Dek kūdiki, dek

Šokinėjant sudeginama žymiai daugiau kalorijų neivaikščiojimas(800–1 000 per valandą, palyginti su 200–300 per valandą), taip pat didinant jėgą ir raumenų tonusą. Ir daugeliu atvejų jūs naudojate beveik visus savo kojų raumenis, kurie pašalina riebalus ir degina kalorijas. Įdomus faktas tiems, kurie nori numesti svorio: Didelio intensyvumo šokinėjimas skatina pokyčius mitochondrijose, kur kuras paverčiamas energija ląstelių lygiu, todėl riebalai deginami prieš angliavandenius. Ir net neverskite mūsų kalbėti apie veršelius, kuriuos galite vystyti!

Iš pradžių šokinėjimas gali jaustis nepatogiai, bet galiausiai prisidės prie jūsų jaunystės. Įvaldydami šuolius į dėžę, sustiprinate pusiausvyrą ir koordinaciją, o tai gali apsaugoti jus nuo kritimo ir susižeidimų senstant. Glassmanas yra pasakęs: Olimpinio atleto ir mūsų senelių poreikiai skiriasi, o ne malonūs, ir mes visi treniruojamės, kad galėtume geriau gyventi.

Būkite ramūs ir pradėkite nuo mažo

Iš pradžių stovėti priešais dėžę gali būti nelengva. Mes tai suprantame. Pradėkite nuo mažų žingsnių, nes jie pagerina jūsų judesių diapazoną ir jėgą, tačiau pripažinkite, kad tai nėra jūsų galutinis tikslas.

Kai būsite pasiruošę šokinėti, jums reikės pliometrinės dėžutės arba tvirto paaukštinto paviršiaus (kilimėlių krūva arba laiptelis gali padėti) – tada atlikite šiuos veiksmus:

  • Atsistokite priešais dėžę kojas pečių plotyje, sulenkite į ketvirtį pritūpimą ir pasukite rankas atgal, tada į priekį, kai sprogstate nuo žemės.
  • Švelniai nusileiskite, tada ištieskite kojas stovėdami ant dėžutės.
  • Šokinėkite (arba žingsniuokite) atgal, priklausomai nuo jūsų komforto lygio.

Jūsų šuolio dėžės aukštis priklausys nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio, tačiau apsvarstykite galimybę pradėti nuo 12–16 colių aukščio. Įvaldę šuolius į dėžę, nuosekliai bandykite 20 colių, kad gautumėte didžiausią naudą.

Norite išbandyti naują treniruotę?

Čia yrageriausios HIIT treniruotės moterims nuo 50 metų.

Kaip pradėti plaukimo treniruotes

Taip, tu esi stiprus: kodėl vyresnės nei 50 metų moterys turėtų išbandyti CrossFit

Rekomenduojama