Vidutinis pratimas buvo įprasta rekomendacija dešimtmečius. Tiesą sakant, tai 80-ųjų ir 90-ųjų pagirių efektas. Šiuo metu mokslas rodo, kad visoms populiacijoms didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo rezultatai duoda geresnių rezultatų. Jei esate menopauzėje, yra daugiau įrodymų.
Pirma, vidutinio sunkumo mankšta yra mažai arba visai nesusijusi su patobulinimais, padedančiais kovoti su karščio bangomis. Antra, kuo aukštesnis kūno rengybos lygis prasidėjus menopauzei, tuo mažiau moterys praneša apie menopauzės simptomus.
Turinys
- Kelias į aukštesnį fizinį pasirengimą
- Vidutinės pratimų problemos
- Denio sukrovimas prieš jus
- Kur pradėti
- Double Whammy
- Vidutinių pratimų sprendimas
- Buk aktyvus
Kelias į aukštesnį fizinį pasirengimą
Didesnis kūno rengybos lygis atsiranda dėl tinkamo intensyvumo pratimų. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir jėgos treniruotės, atliekamos iki raumenų nuovargio, yra du būdai pasiekti tinkamą intensyvumą.
Tačiau yra viena išimtis. Tai moteris, kuri jau išsekusi nuo visų šaltinių streso kolektyvo, turėtų pradėti nuo mažiau mankštos. Jei jau esate nuskriaustas nuo senstančių tėvų priežiūros, verslo ar namų ūkio tvarkymo, bėgimas ant bėgimo takelio gali reikšti, kad jausitės dar blogiau.
Moteris menopauzės metu yra jautresnė neigiamam streso poveikiui. Kortizolis, kuris yra ir jūsų streso, ir energijos hormonas, lemia, ar deginate, ar kaupiate riebalus. Menopauzės metu mažėjant estrogenų kiekiui, didėja kortizolio kiekis. Taigi hormonų pokyčiai gali pakenkti menopauzės simptomams ir fizinei gerovei.
Vidutinės pratimų problemos
Vidutinio intensyvumo pratimai patenka į tai, ką aš vadinu nenaudinga. Tai galioja beveik bet kokiam pratimui, tačiau vidutinio amžiaus tai yra svarbiau. Jei sergate menopauze ir norite siekti užsispyrusio svorio arba ypač pilvo riebalų, turite suprasti hormonus 101.
Visi pratimai yra stresas. Stresas išskiria kortizolį. Jūsų pasirinktų pratimų intensyvumas ir trukmė turės esminės įtakos hormonams, išsiskiriantiems treniruotės metu ir po jo. Jie arba pakenks, arba padės jūsų kūno rengybai ir kūnui.
Denio sukrovimas prieš jus
Nereguliuojamas, jau padidėjęs kortizolio kiekis sukelia daugiau uždegimų ir daugiau raumenų bei jungiamojo audinio irimo. Atliekant netinkamą pratimą netinkamu laiku, gali būti, kad viskas, ko norite, bus priešinga.
Jūsų pratimai turi kovoti su kortizolio pertekliumi, kad padėtų jums sukurti liesą audinį ir padidinti energijos sąnaudas. Nuolatinis, pastovus fizinis krūvis lemia maždaug 150% padidintą kortizolio sekreciją mankštos metu. Tai ne tik gali sustabdyti svorio metimą, bet ir priversti jaustis labiau išsekusiu ir padidinti pilvo riebalų sankaupas.
Tu nori vengti kad ilgesnės trukmės vidutinio sunkumo mankšta, kurią darėte daugelį metų.
Kur pradėti
Pirmasis jūsų žingsnis yra atkurti energiją ir subalansuoti kortizolio lygį. Galite pasitikrinti kortizolio kiekį, bet jums to gali nereikėti. Jūsų kūnas niekada nemeluoja. Taigi aš siūlau, kad net jei mano klientai atliktų laboratorinius tyrimus, jie taip pat išbandytų savo kūno pranešimus.
Požymiai, kad jūsų kortizolis yra nesubalansuotas:
- Nemiga
- Storas pilvas
- Vangus pabudus
- Energija nutrūksta vidury ryto ar popiet
- Apetito stoka arba nekontroliuojamas
- Labai pasitiki kava, kad atsigautų, ir vynu, kad atsipalaiduotų
Jei turite du ar daugiau iš jų, pirmasis jūsų žingsnis norint numesti svorio, ypač riebalų, yra atkurti prieš daugiau . Kol to nepadarysite, jei bandote atsikratyti šio svorio, tai tarsi rašote čekius į tuščią sąskaitą.
Norite sužinoti daugiau: žiūrėkite mano TEDx pokalbį, Viskas, ką moterys sužinojo apie mankštą, gali būti melas .
Double Whammy
Jei taip pat laikotės dietos, dėl kurios atimama labai reikalingų mikroelementų, dar labiau didinate stresą. Iš esmės vieną koja laikote ant akceleratoriaus, o kitą - stabdžio. Kaip gerai tai veikia?
Kai jūsų kūnas yra sutrikęs, kai jam liepiama eiti lėtai (laikytis dietos) ir greitai (sportuoti), jis reaguoja, kad apsaugotų jus. Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, nes jūsų kūnas bando išsaugoti energiją ir kaupti riebalus lietingai dienai, kurią, jo manymu, artėja.
Vidutinių pratimų sprendimas
Geros naujienos yra tai, kad yra atsakymas. Tai nesijaus patogiai. Tačiau tai gali būti palengvėjimas. Turėsite atsisakyti šios senos dogmos: daugiau yra geriau. Kadangi ilgesnės vidutinio sunkumo mankštos sesijos, tos pastovios būsenos, kurią išmokote prieš dešimtmečius, iš tikrųjų padidina kortizolį, o kortizolio kiekis po treniruotės sumažėja mažiau, nutraukite tai dabar.
Atsakymas yra mažiau mankštintis. Darykite tai tinkamu laiku ir reikiamu intensyvumu. Kyla klausimas, ar jūsų pratimai turi teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų stresui. Kai būsite sveiki ir turėsite energijos mėgautis mankšta, laikas pradėti protingiau.
Atlikite trumpas didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) ir trumpas viso kūno jėgos treniruotes, kurių metu jaučiamas raumenų nuovargis, kad suteiktumėte stimulą mankštai kompensuoti neigiamą streso poveikį.
Buk aktyvus
Įvairios trukmės žemo ar vidutinio intensyvumo pratimai gali užpildyti jūsų mankštos savaitę. Įspėjimas? Mėgaukis tuo. Mažiau susikoncentruokite į sudeginamų kalorijų skaičių nei į šypsenų skaičių judesio metu.
Norite sužinoti daugiau:
Kortizolio lygis menopauzės metu
Aerobinių ir anaerobinių pratimų poveikis
Borer, K. (2003) Exercise Endokrinology Champaign, IL: Žmogaus kinetika
Skaityti toliau:
Greičiausias būdas sumažinti pilvo riebalus
Užkirskite kelią raumenų praradimui 5 minučių jėgos treniruotėmis
