Jei skauda kelius, gali būti sunku mankštintis. Jūs ne tik negalite atlikti tam tikrų pratimų, bet ir kai kuriųjudesiai gali sukelti skausmą, todėl praleisti sporto salę yra lengviau. Tačiau taip neturi būti. Supraskite savo kelio skausmą ir tai, ką galite padaryti, kad jūsų laukia sveiko judėjimo dešimtmečiai.
Turinys
- Kas sukelia kelio skausmą?
- Kodėl keliai tokie jautrūs?
- Ko vengti, jei skauda kelius
- Pratimai, skirti stiprinti skausmingus ar liečiamus kelius
- Kiti būdai judėti esant kelio skausmui
Kas sukelia kelio skausmą?
Osteoartritas (OA) yra kažkas iš mūsų, kurie ketina gyventi ilgą gyvenimą, arba išmoks gyventi su osteoartritu, arba išmoks imtis tam tikrų prevencinių priemonių, kad ją atidėtų. Perteklinis svoris, ankstesni sąnarių sužalojimai ar traumos, pvz., didelis smūgis, prasta mechanika dėl klubų silpnumo ir (arba) blogas čiurnos išsidėstymas prisideda prie OA. Moterys yra labiau pažeidžiamos dėl kelių problemų dėl platesnių klubų, kurie sukelia išlygiavimo problemų arba vadinamojo didesnio Q kampo.
Keliai sugeria daug svorio ir taip pat yra nestabilioje padėtyje. Jie įstrigę iš esmės tarp klubo ir kulkšnies. Jie pirmiausia lankstosi ir išsiplečia. Jei klubo ar kulkšnies sąnarys neturi tokio mobilumo, kokio jie turėtų turėti, keliui, kurio vaidmuo yra stabilumas, kyla pavojus.
Natūralus senėjimo procesas gali sukelti artritą. Kartu su kitais hormoniniais pokyčiais kolageno gamyba sulėtėja, todėl jūsų sąnarių amortizacija yra mažesnė nei anksčiau. Dėl to gali atsirasti daugiau trinties, taigi ir skausmas bei judėjimo praradimas.
Galbūt kompensuojate vieną kelį, to nesuvokdami. Tai gali sukelti daugiau skausmo kitame kelyje.
Kodėl keliai tokie jautrūs?
Palyginti su jų svoriu, kelių sąnariai iš tikrųjų yra labai maži. Kaip minėta pirmiau, jie nėra skirti suktis ir suktis, kaip, pavyzdžiui, klubų sąnariai. Tačiau jei pagalvotumėte apie tai, kiek laiko visi šiandien sėdime, tikriausiai praradote klubų lankstumą. Su amžiumi susiję pokyčiai kampe sumažina judrumą. Judėjimo metu – net ir tokio nežymaus, kaip golfo sūpynės – jūsų kūnas ketina maldauti, skolintis ir iš kažkur pavogti tą mobilumą. Dažnai tai yra kelias. Tai bus pirmasis sąnarys, kuris kompensuos, jei kas nors nepavyks viršuje (klubo) arba apačioje (kulkšnies).
Ko vengti, jei skauda kelius
Didelio poveikio veikla tikriausiai net neatrodo patraukliai, jei skauda kelius. Tokios sporto šakos kaip tenisas su įvairiomis krypčių keitimu ir daugybe pagreičių bei lėtėjimo gali būti sunkios ir keliams. Reikėtų vengti tokių dalykų kaip plyometriniai (šokinėjimo) pratimai ir bėgimas kietu paviršiumi. Vaikščiojimas laiptais ir ypač žemyn, pritūpimas ar net klūpėjimas gali jus varginti arba ne. Kiekvienas žmogus ir kelio skausmas šiek tiek skiriasi. Geriausias pasirinkimas yra mažesnio poveikio pratimai. Tegul skausmas būna jūsų vadovas – dažnai geriausias patarimas.
Galų gale, jūs norite išlikti aktyvūs, optimizuoti savo svorį ir išlaikyti jūsų kelius supančius raumenis tvirtus.
Pratimai, skirti stiprinti skausmingus ar liečiamus kelius
Žemiau pateikiami pratimai, kuriuos naudojau su klientais kaip prieš reabilitaciją prieš kelio keitimą, po reabilitacijos po kelio keitimo ar kitos operacijos ir tiems, kurie tik pradeda jausti kelio skausmą. Jie gali būti atliekami namuose taip dažnai, kaip kasdien.
1. Sėdimoji sutartis ir atleidimas
Atsisėskite ant žemės nugara į sieną, kad atremtumėte, kairė koja ištiesta, dešinysis kelis sulenktas taip, kad pėda būtų lygi ant žemės šalia dešiniojo kelio. Tiesiog sutelkite dėmesį į viršutinių šlaunų keturgalvių raumenų susitraukimą arba įtempimą. Pakartokite 15–20 kartų, tada pakeiskite kojas. Atlikite 3 arba 4 rinkinius.
2. Tiesios kojos keltuvai
Atsisėskite ant žemės nugara į sieną, kad atremtumėte, kairė koja ištiesta, dešinysis kelis sulenktas taip, kad pėda būtų lygi ant žemės šalia dešiniojo kelio. Pridėję prie pratimo Nr. 1 įtempsite, pakelsite, nuleisite, atleisite. Tyčia įtempkite raumenį, pakelkite kairę koją nuo žemės 6–8 centimetrus. Lėtai nuleiskite koją, tada atleiskite raumenų susitraukimą. Pakartokite 15–20 kartų, tada pakeiskite kojas. Atlikite 3 arba 4 rinkinius.
3. Kelio pratęsimas
Vėlgi, sėdi ant grindų, šį kartą su pagalve, kamuoliuku ar putplasčio voleliu po keliu. Ištieskite kelį, išlaikykite įtampą ties keturgalviais raumenimis (šlaunies viršuje), kai darote trumpą pauzę, tada lėtai nusileidžiate. Atleiskite raumenis ir pakartokite 15–20 kartų. Perjunkite kojas.
4. Pritūpimas viena koja su ribotu judesių diapazonu
Atsistokite ant kairės kojos. Pakelkite dešinę koją, kad ji neliktų kelio. Atlikite nedidelį pritūpimą, sulenkdami kairįjį kelį, išlaikydami svorį ant kulno. Sąmoningai pasukite klubus atgal. Jūs norite jausti darbą savo sėdmenimis. Atlikite 15-20 pakartojimų. Perjunkite kojas. Išsirinkite iki 3 ar 4 rinkinių.
Pro patarimas: Gali padėti įsivaizduoti, kad kojos pirštai stovi prie sienos. Negalite įkišti kelio į sieną, todėl turėsite perkelti klubą atgal.
5. Pritūpkite su kamuoliu už nugaros prie sienos
Padėkite save kamuoliuku nugaros viduryje tarp savęs ir sienos. Laikykite savo svorį ant kulnų. Jums gali tekti atitraukti kojas toliau nuo sienos, nei manote intuityviai, kad išlaikytumėte tą svorį ant kulnų. Nuleiskite kūną 3 ar 4 coliais, pristabdykite, tada grįžkite į stovinčią padėtį. Laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 15-20 pakartojimų.
Tai uždaros grandinės pratimas. Nors šį pratimą galite atlikti ir sporto salėje su kojų presu, tai puikus pratimas namuose.
Mažas judesių diapazonas ir labai sutelktas pratimas yra jūsų tikslas atliekant kiekvieną iš šių pratimų. Galite juos atlikti kasdien. Galite nežinoti, kad darote pažangą, kol nesuprasite, kad jums nebeskauda ir taip stipriai nesilaikote už turėklų lipdami aukštyn ir žemyn.
Kiti būdai judėti esant kelio skausmui
Mūsų 5 minučių trukmės „Barre“ serija „YouTube“ gali padėti sustiprinti kelius. Žiūrėkite žemiau ir užsiprenumeruokite mūsų YouTube kanalą daugiau fitneso vaizdo įrašų.
Kiekvienas yra suburtas unikaliai. Taigi, nors elipsė tinka tiems, kurie turi kelių problemų, kitiems – ne. Keletas dalykų, be elipsės formos, yra stacionarus dviratis (išbandykite tiek vertikaliai, tiek gulintį), bėgimas vandenyje / užsiėmimai ar plaukimas ir atšokimas.
Nesustokite su mankšta! Laikykitės dietos ir ieškokite maisto, kuris sukelia uždegimą ir natūraliai papildopriešuždegiminismaisto produktai taip pat padės.
Perkate su kūno rengyba susijusias dovanas šį atostogų sezoną? Nepraleiskite mūsų dovanų vadovas fitneso entuziastams (ir naujokams) !
